不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度不同，但俯卧撑的所有变式都能增强力量、打肌肉。俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。此外，俯卧撑还能够锻炼胧三头肌(上臂的主要肌肉)的三个头。俯卧撑不但能够通过最理想的动作幅度来锻炼以上这些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的静力锻炼一在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。
俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。俯卧撑不但会保护这些关节，还能发展出能用的力量一一在现实世界中真正有用的力量。这就是为什么俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌肉训练的首选！如果你想练出下图这样的动作，那么这些“俯卧撑”基础是你必须需要学习的。
一、墙壁俯卧撑
动作讲解：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸高。这是该动作的起始姿势(图1).弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图2)。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
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初级标准：1 组，10 次
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中级标准：2 组，各 25 次
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升级标准：3 组，各 50 次
二、上斜俯卧撑
动作讲解：做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半(大概到臀部位置)。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势(图3).弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45度(图4)。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
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初级标准：1 组，10 次
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中级标准：2 组，各 20 次
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升级标准：3 组，各 40 次
三、膝盖俯卧撑
动作讲解：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势(图5)。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔(图6).暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
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初级标准：1 组，10 次
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中级标准：2 组，各 15 次
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升级标准：3 组，各 30 次
四、半俯卧撑
动作讲解：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球一一将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势(图7)。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触(图8)。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
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初级标准：1 组，8 次
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中级标准：2 组，各 12 次
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升级标准：2 组.各 25 次
五、标准俯卧撑
动作讲解：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势(图9)。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球(图10)。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
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初级标准：1 组，5 次
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中级标准：2 组，各 10 次
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升级标准：2 组，各 20 次
在训练当中，你需要注意如下几点：
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每一个动作都有一个标准，当你达到升级标准时，你便可做下一个动作！
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避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
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躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
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双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
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在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
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要平缓地呼吸。根据我的经验:上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
