高脚杯深蹲
功效：瘦大腿、练翘臀
动作要领：
- 双脚打开大于肩宽，脚尖向外，双手握住哑铃一端于胸前
- 吸气的同时髋部后推，保持背部挺直
- 身体下蹲直至大腿平行于地面，停顿2秒
- 双腿发力伸直，恢复站姿，吐气
- 10次组 x 3组
负重箭步蹲
功效：瘦大小腿
动作要领：
- 双手各持一哑铃于身侧
- 左脚向前迈出一步，右膝下沉直到接近触地，吸气
- 左脚跟发力，将身体推起并恢复站姿，吐气
- 重复规定数量的动作换另一侧
- 10次/组 x 3组
高抬后撤箭步蹲
功效：瘦大腿后侧
动作要领：
- 单脚站在台阶之上，右脚向后迈出一步，右膝下沉
- 接着左腿脚跟踩地，臀部发力带动身体恢复初始站姿，同时吐气
- 重复规定次数，换另一侧
- 10次/组 x 3组
哑铃拉伸
功效：瘦大腿前侧
动作要领：
- 双脚打开与肩宽，手持哑铃双臂伸直落于大腿前
- 吸气，保持直背，稳定双膝，哑铃竖直向下至双脚上侧
- 下降过程中，保持哑铃非常靠近小腿前侧，直到感觉到腿筋拉伸
- 保持直背，髋部前推，拉回初始姿势，同时吐气
- 10次/组 x 3组
负重后交叉弓步蹲
功效：瘦大腿两侧
动作要领：
- 双手托住哑铃，右脚向左后方撤一步
- 后膝下沉直到接近触地，保持身躯竖直
- 接着左脚跟发力将身体推回初始姿势，吐气
- 这是1次动作，重复规定次数，换另一腿
- 10次/组 x 3组
