第一个练习：

我们把标志盘放在一条直线上，每个标志盘间隔一步，想放多少就放多少，我们也可以增加或减少它们之间的空间，这取决于我们的需要，然后我们把这些标志盘交替放置，这是一个交错的小门训练，它有三种变化，每一种变化重复三次。

图1-场地设置

第一个变化是用双脚外侧运球，我们转动身体，把球切住运球穿过大门，然后到下一个小门。

图2-脚外侧运球

我们尝试在每个小门之间进行一次触球，这个训练主要关于高效和准确的触球，保持较低的重心，这样我们就能完全控制球。

我们把它看作是一个动态的控球训练，这是一个很好的开始，让我们充分热身，干净触球，为接下来更激烈的运球训练打好基础。

图3-进行一次触球

然后是第二个变化，我们要用脚的内侧，所以我们要切球，脚内侧切90度，穿过每扇门，我们要尽可能地提高效率。

图4-脚内侧运球

所以，我们将使用我们的脚内侧运球三次，在每一个变化中，右脚和左脚应得到相同数量的触球，以增加我们用双脚运球的信心。

图5-相同的触球

最后一个变化是双脚内外结合，重心要低，膝盖轻微弯曲，可以帮助我们更好地控制球，再一次穿过这些门，同样，这个变化我们也重复三次。

图6-双脚内外结合

第二个训练：

第二个训练，设置和第一个训练相同的起始门，间隔六步，放下两个标志盘，一个在另一个前面，彼此间隔一步，再向前走六步，在起始门的对面再放一个小门。

图7-场地设置

所以这个练习是锻炼我们的横向运球变向的能力，这是一种盘带的训练方法，世界上最好的运球者都在用的训练方法。

图8-横向变向能力

如果我们细心观察，会注意到，很多球员面对防守者，不是做过人动作，而是用一个简单横向运球绕过对手，或者从防守队员之间突破，然后立即加速向前。

图9-变向加速向前

我们第一次用脚内外相结合训练，我们用脚外侧切球穿过中间的空档，然后我们用同一只脚的内侧向前推。这个练习有三种变化，这是第一个。

图10-脚外侧切过空档

第二个变化，我们用的是两只脚的内侧横拨穿过空档，这是一个油炸丸子动作，用一只脚的内侧将球转移过身体，然后用另一只脚的内侧将球向前推。

图11-油炸丸子变向

对于每一种变化，建议重复三遍，来回算一次，总共重复三次。这是第二次重复，我们每次都沿着标志盘的同一侧移动，这样我们的左右脚都能得到锻炼。

图12-沿同侧移动

第三个变化，我们进行脚底拉球练习，带球到标志盘的一侧，用一只脚拉球穿过标志盘，然后用另一只脚的内侧向前推，每一个动作都要做三次，左右脚并用。

图13-拉球穿过空档

第三个训练：

第三次训练的场地设置和第二个非常相似，两端的小门完全一致，唯一的区别是，中间的小门并排放置，间隔更大一点，大概三步左右，这次我们要练习在运动中带球转身的能力。

图14-场地设置

我们会看到中场球员经常使用这种训练了方法，他们经常简单地做一个360度的带球，以吸引防守球员，让他们跟随，利用球的移动，让身体隔在球和对手之间，保护好球，然后伺机转身摆脱。

图15-转身摆脱

所以第一次我们用两只脚的外侧，尽可能多地触球，让它靠近我们的身体，然后一旦我们绕着一个标志盘，换脚绕另一个，接着加速到对面的门，然后回到起点，这是一次重复。我们要用脚外侧重复三次，然后用脚内侧重复三次。

图16-脚外侧多触球

同样的技巧，当我们到达标志盘时，小幅触球，让球靠近我们的身体，触球要轻，重心要低，膝盖稍微弯曲，有助于控球。

接着我们绕过每一边，在这两个标志盘中间换脚，这样我们两只脚都能得到锻炼，然后我们加速穿过小门。

图17-绕过两个标志盘

第四个训练：

第四个训练，也是最后一个训练，相比于上一个训练，我们只添加了两个额外的标志盘，它们被放置中间的门在45度角位置，相距三步远，这是一个练习如何改变球速很好训练。

图18-场地设置

所以我们加速到这两个标志盘的中间，接下来练习减速，用右脚从标志盘的外侧绕过，回到起点，再用我们的左脚从另一边绕过。当我们第二次到达起始门时，我们一直加速到终点门，在那里我们将球停住，这是一次重复。

图19-减速练习

建议做三到五次，每次通过起始门的时候都会换脚，所以我们要用双脚做大量的触球，关键是触球要小，在球前勾住球，这样你就可以减速。

图20-大量触球

让球慢下来，然后再次加速，这是一个很好的摆脱后卫运球方法，我们甚至不需要什么技巧，重复这个动作三到五次，这个训练完成了。