脂肪总是悄然无息地出现,而赘肉最容易堆积在臀腿位置。
而女生尤其害怕大象腿,大象腿会让你与很多短裤、短裙无缘。而拥有细长的双腿可以让你看起来显得高挑,穿衣服也会更加好看。
女生的大象腿主要是脂肪堆积的表现,长期缺乏锻炼,肌肉也会有所流失,脂肪赘肉也更容易堆积起来。
女生的标准体脂率范围在20%-24%之间,大多数女生出现大象腿是由于自身体脂率超过了24%因此,降低体脂率是减掉大象腿的主要方法。
想要减掉大象腿,你可以从快走、慢跑、广场舞、骑单车等运动入手,每天坚持1小时,坚持2个月时间,相信你的双腿维度会瘦下一圈。
如果你希望瘦下来后双腿变得紧实,而不松弛松垮,那么我们可以加入臀腿训练,因此提升臀线,强化腿部肌群,塑造紧实的双腿。
很多人忽略了力量训练,导致瘦下来后身材也容易复胖,大象腿也会重新出现。而多做臀腿训练可以提升身体基础代谢,有效降低复胖几率,保持紧致的肌肤状态。
下面分享一组针对臀腿动图训练,提升下肢肌肉含量,达到瘦腿、提臀的目的。
动作一:宽距深蹲
- 保持宽距站姿,避免含胸驼背,收紧腰腹肌群,手握哑铃,置于身前,
- 然后臀部发力,让身体慢慢下蹲,感受臀部的发力,膝盖跟脚尖一样水平朝外。
- 臀部下蹲到膝盖的时候,停顿一下再恢复站姿。
- 动作坚持15次,4组。
动作二:侧支撑分腿
- 侧身支撑在垫子上,保持身体笔直的状态,
- 然后收紧腰腹肌群,上侧的腿向上抬起,再慢慢回落,刺激大腿内侧肌群,
- 每侧进行10次,重复4组。
动作三:深蹲左右平移
- 双脚开距与肩同宽,挺直腰背,收紧核心肌群,保持半蹲状态,
- 然后进行水平行走,臀部高度保持不变,
- 然后向左走5-10步,再向右走5-10步,重复4组。
动作四:侧支撑夹腿
- 侧身坐姿状态,一只手撑住地面,保持身体平衡状态,
- 上方的腿屈膝而立,下方的腿伸直,然后慢慢上抬下方的腿。
- 每侧坚持10次,重复4组。
动作五:保加利亚深蹲
- 找一只矮凳,站着凳子前面,大概1.5个肩部的宽度,
- 然后一条腿搭在支撑物上,保持身体平衡,然后慢慢下蹲,
- 避免前腿膝盖超过脚尖,每侧重复10次,进行4组。
动作六:负重直腿硬拉
- 双脚开立而站,手握哑铃或者杠铃,保持直腿状态,挺直背部肌群,俯身微微屈膝,
- 然后背肌发力,提起器械,臀部夹紧,恢复直立状态,
- 这个时候可以感受到臀肌跟大腿后侧的受力,
- 动作重复4组,进行10次。