哈佛：花生替代零食，身体益处多

在健康的状态下，人体内的蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量以及代谢都处于合理水平，可一旦代谢出现了紊乱，就会导致肥胖、高血脂、高血压、糖尿病等疾病的风险增加，这就是临床上代谢综合征（MetS）的表现。

代谢综合征跟高脂肪、高碳水化合物的饮食结构、劳动强度低、运动量少有着密切的关系，在临床上，它不是单一一种疾病，而是可以增加脑卒中、糖尿病、心脏病以及肾血管疾病的风险因素。具有这些风险因素的人，预期死亡率会更高。

最近，中国科学院大学和哈佛医学院联合发表在《美国临床营养学》杂志的一项联合研究显示，多摄入花生等坚果，替代精制谷物，可以有效降低代谢综合征的风险。

研究纳入了224名参与者，这些人都患有代谢综合征，糖尿病风险都相对较高。这些参与者被随机分配到了“每天吃花生组”和“对照组”，试验持续时间为12周。

实验组每天食用花生52克作为零食，对照组每天食用相同热量的精致白米棒。

12周后，共有209人完成试验，在参与的过程中，两组参与者的血糖、胆固醇、腰围以及体重没有明显的差异，但吃花生组的参与者，代谢综合征转归率明显降低。

研究结果表明，在日常的饮食中加入花生做零食，虽然无法明显改变血糖和血脂，但能有效改善中国人心血管代谢疾病高风险人群的整体代谢综合征风险。

对研究者而言，未来纳入更多的参与者，能够进一步证实花生的生物学机制。

花生的营养被忽视，吃多少最好？

花生可以说是国民坚果，被称为“长寿果”，在国内广泛种植，而且在吃法上，生吃、炒着吃、煮饭吃、榨油吃等形式各样。从食用价值上看，花生的营养也很丰富。

生的花生仁中，每100克含有5.5克膳食纤维、44.3克脂肪、4.8克蛋白质2、10.72毫克维生素B、17.9毫克维生素B3。花生的脂肪以优质的不饱和脂肪酸为主，升糖指数低，还能增加饱腹感，可以与粗粮一起替代部分主食。

根据《中国居民膳食指南2016版》的推荐，成年人每周可以摄入50~70克花生，每天的摄入量维持在10克左右。需要注意的是，花生的热量比较高，所以在日常生活中要减少总食物的摄入量。

花生虽好，但并非人人都适合吃，一些几类人群还是要尽量避免。

花生过敏者

对花生过敏的患者，会出现荨麻疹、痒、血管性水肿、皮肤炎、哮喘等症状，严重会出现过敏性休克，导致死亡，所以有过敏史的人不能吃花生以及花生制品。

肠胃溃疡者

由于花生的蛋白质和脂肪含量较高，不太容易消化吸收，患有肠胃溃疡等疾病的人，本身的消化功能就很羸弱，吃花生反倒会加重症状，而且也无法充分吸收花生的营养。

胆囊切除者

胆汁是脂肪消化的重要消化酶，胆囊切除之后，胆汁的分泌和储存受到干扰和影响，而花生的脂肪含量较高，势必对其的消化造成影响，长期吃反倒不利于消化吸收，可能导致腹泻。

痛风患者

花生的脂肪含量较高，而痛风是嘌呤代谢紊乱所导致的疾病，患者会伴随有高尿酸症。脂肪摄入过多会影响到尿酸的正常排出，所以痛风患者，尤其在急性发病期间的患者，不能吃花生。

除了一些疾病患者对花生有禁忌之外，健康人群在吃花生的时候，也要注意花生是否有霉变的现象。

霉变的花生会产生黄曲霉毒素，它不但毒性强，还属于强致癌物质。黄曲霉素耐高温，常规的烹饪温度并不能让其分解，一次性摄入过多会导致肝衰竭，严重可致死。而小剂量的摄入，也会增加致癌风险，尤其是肝癌和食道癌。

所以花生一旦霉变，千万不要出于节俭心理继续吃，必须要扔掉。

在生活中，我们也不要购买三无产品的花生油、自榨油，其原材料可能含有霉变花生。食用花生时也要根据建议摄入量来，不要吃得过多。

说一说，你平时吃花生吗？生的还是熟的？